Te presentamos una Rutina de Pretemporada de Fútbol de varios días para mejorar tu rendimiento.

Ahora que estás libre de la intensa carga de partidos y entrenamientos regulares, podrás entrenar con mayor intensidad y mejorar significativamente tu rendimiento para prepararte para la temporada con tu equipo añadiendo estímulos que te ayudarán a subir de nivel.

Esta planificación de entrenamiento para pretemporada estará dividida en tres bloques clave: fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad. Se compone de ejercicios básicos para ir adaptando a tu cuerpo a los estímulos que se encontrará dentro de los partidos de fútbol.

¿Por qué tiene sentido entrenar en verano a tope?

Los momentos fuera de temporada (en verano, invierno o parones competitivos) son ideales para seguir una Rutina de preparación para la temporada porque, sin la carga de partidos y entrenamientos regulares, los atletas pueden enfocarse plenamente en mejorar sus capacidades físicas. Este periodo permite:

• Concentrarse en áreas específicas: Sin la fatiga acumulada de los partidos, puedes dedicar tiempo a fortalecer puntos débiles y potenciar habilidades específicas.
• Incrementar la intensidad del entrenamiento: Aprovecha para aumentar la carga y la intensidad de los entrenamientos, algo que sería más difícil de manejar durante la temporada.
• Preparación óptima: Un entrenamiento intensivo en este periodo crea una base sólida de fuerza, agilidad y movilidad que te prepara para los desafíos de la temporada, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Esto lo hacemos cada día con nuestros clientes del Programa MVP-90 o en nuestra academia de tecnificación y alto rendimiento (The L4F PRO FOOTBALL ACADEMY, en Gijón).

Explicación del Microciclo de Entrenamiento

Este microciclo de entrenamiento de ejemplo para una rutina de pretemporada de fútbol está diseñado para ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de entrenamiento, asegurando que se aborden varias capacidades físicas a lo largo de la semana.

A continuación, se detalla la estructura del microciclo y su propósito:

Bloque I: Entrenamiento de Fuerza

Objetivo: Incrementar la fuerza muscular mediante ejercicios con tu peso corporal y/o pesas. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento atlético general, reducir el riesgo lesional y aumentar la capacidad de soportar cargas físicas durante los partidos. Una de las partes más importantes del rendimiento de un futbolista.

Ejercicios:

• Sentadilla: 10 reps.
• Puente bilateral: 10 reps.
• Plancha abdominal: 30 segundos.
• Planchas: 10 reps.
• Sentadilla Búlgara: 10 reps cada pierna (puedes utilizar una silla).
• Zancada: 10 reps cada pierna.
• Dead Bug: 10 reps.
• Fondos de Tríceps: 10 reps (puedes apoyarte en el sofá).

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series, no habrá descansos entre ejercicio y ejercicio pero sí entre series.

Bloque II: Entrenamiento de Pliometría

Objetivo: Desarrollar la potencia explosiva y la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes. Los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar la capacidad de salto, la velocidad de reacción y la agilidad, esenciales en muchos deportes.

Ejercicios (mira el vídeo para comprender cada ejercicio):

• Escalera de coordinación: 10 vueltas/pasadas a tu escalera.
• Carrera frontal y de espaldas: 1 vuelta
• Escalera + salto: 1 minuto

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series, habrá 1 minuto de descanso entre ejercicios y 2-3 entre series.

Te contamos más de la pliometría en el fútbol en este artículo.

Bloque III: Entrenamiento de Movilidad

Objetivo: Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. La movilidad es crucial para prevenir lesiones y mantener la funcionalidad óptima del cuerpo, permitiendo a los futbolistas moverse de manera más eficiente y con menor riesgo de tensión muscular.

Ejercicios:

• Cat- Camel: 10 reps.
• Apertura de cadera: 10 reps.
• Dorsiflexión en pose de caballero: 10 reps.

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series y no habrá descansos entre ejercicios. Estos ejercicios puedes incluirlos como calentamiento en cualquiera de tus entrenamientos y partidos.

Descanso

Objetivo: Permitir la recuperación completa del cuerpo, esencial para la reparación muscular y la preparación para la siguiente semana de entrenamiento.

¿Puedo incluir ejercicios con balón en mi entrenamiento previo a la temporada?

Es beneficioso incluir ejercicios de balón ya que no suele ser un gran desgaste físico. Por ello, es interesante añadirlo casi todos los días del microciclo si se realiza en pequeñas dosis (20-30 minutos de entrenamiento técnico puede ser más que suficiente).

Estos ejercicios no solo mantienen el contacto con el balón, esencial para el desarrollo de habilidades técnicas, sino que también permiten trabajar en la precisión, el control y la toma de decisiones ayudándonos a estar a tope para la pretemporada con nuestro equipo.

Aquí te dejamos una sesión de entrenamiento técnico individual que te vendrá de lujo.

Conclusión

Aprovechar la etapa de pretemporada para entrenar intensivamente, libre de la carga adicional de partidos y sesiones típicas de entrenamiento, te permitirá construir una base sólida, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones a lo largo de la temporada.

Enfocarte en estos tres bloques — fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad — es esencial para maximizar los beneficios de tu Planificación de pretemporada y estar completamente preparado para los desafíos de la próxima temporada.

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