¿Quieres saber cuántas calorías consume un futbolista? Es muy común para los que nos dedicamos a la nutrición deportiva encontrarnos con deportistas que nos preguntan cuántas calorías gasta un jugador de fútbol. En esta entrada te vamos a explicar cómo tienes que calcular las calorías que debes consumir de forma muy sencilla y práctica. Además te voy a explicar que ventajas tiene consumir las calorías adecuadas comparado con llevar una alimentación que no presta atención al total calórico.

¿Por qué es importante que consumas las calorías que gastas?

En una palabra: RENDIMIENTO. Si consumes menos calorías de las que gastas de forma recurrente esto entorpecerá tu recuperación. También es cierto que una dieta pobre en calorías tiene más probabilidades de no aportar los hidratos de carbono que necesitas (por si no lo sabías los hidratos de carbono son un nutriente clave para el rendimiento deportivo). Igualmente una alimentación en la que consumas más calorías de las que necesitas se va a traducir en un aumento de tu peso corporal o lo que es lo mismo, jugarás los partidos con lastre añadido.

Antes de pasar a la práctica me gustaría aclarar una cosa. En pretemporada y con el objetivo de mejorar la composición corporal (perder grasa o ganar masa muscular) si que tiene sentido que un jugador de fútbol se encuentre en déficit calórico o superávit.

Calcula las calorías que gasta un jugador de fútbol en cinco pasos

Existen muchas fórmulas para calcular las calorías que gasta un deportista, ninguna es exacta, pero nos permiten aproximarnos al gasto total calórico y luego mediante la observación de otros datos corregir en caso de que sea necesario.

El «método combinado» para el cálculo de calorías en deportistas es mi favorito cuando trato con deportistas recreativos o profesionales fuera de forma (acaban de salir de una lesión o un tiempo de inactividad). Si bien es cierto, yo uso este método con alguna variación respecto al original propuesto en el libro de Nutrición Deportiva Aplicada de Raúl Domínguez, Fernando Mata y Antonio J. Sánchez (1).

Sea como sea, ¡vamos con los pasos para calcular las calorías que gastamos!

1) Conoce tu peso exento de grasa

El primer paso es conocer tu peso exento de grasa para ello te dejo unas imágenes. Si te identificas, por ejemplo, con un 15% de porcentaje graso solo tienes que multiplicar tu peso por 0,15 y el resultado será tu peso exento de grasa. Obviamente, esto no es exacto, pero te dará una aproximación rápida del peso sin grasa que posees.

Por ejemplo: Si pesas «70kg» y te identificas, como dijimos, con el «15% de porcentaje graso», multiplicamos: «70kg x 0,15 = 10,5kg». Ahora, realizaríamos una resta para saber qué peso corresponde al peso libre de grasa y al peso graso: «70kg (de peso total) – 10,5kg (de peso graso) = 59,5kg (de peso exento de grasa)».

Sencillo, ¿verdad?

Imagen 1. Comparación de porcentaje graso en hombres y mujeres (2).

2) Gasto calórico en reposo

El segundo paso es que calcules tu gasto calórico en reposo. Pero, ¿qué es el «gasto calórico en reposo»?

Podemos definir al gasto calórico en reposo como la energía que requiere una persona para mantener el normal funcionamiento de los distintos sistemas del cuerpo y la constancia de la temperatura corporal en estado de reposo. En un adulto sedentario representa entre el 60 y 75% del gasto energético diario.

El caso, la fórmula que utilizaremos para saber cuantas calorías necesitamos, es la siguiente:

Fórmula del gasto calórico en reposo: 500 + 22 x «peso exento de grasa en kg»

Siguiendo con el ejemplo del paso anterior: «500 + 22 x 59,5 (kg exentos de grasa) = 500 + 1309 = 1809 calorías gastamos diariamente en reposo».

3) Gasto calórico total sin contar la actividad física

El tercer paso que tienes que hacer es calcular tu gasto calórico total sin contar la actividad física. Esto es muy útil porque te permitirá diferenciar las calorías que gastas los días que entrenas y los que no. Solo tienes que multiplicar el gasto calórico en reposo (acuérdate que lo acabamos de calcular en el punto anterior) por el factor de actividad de acuerdo a la tabla que te dejo a continuación.

Tabla 1. Factores de actividad. Elaboración propia

4) ¿Cuántas calorías gastas jugando a fútbol?

Esto se acerca al final. Venga, ánimo, que queda poco y te ayudará mucho a aumentar tu rendimiento como futbolista.

El cuarto paso para calcular las calorías que gastas como jugador de fútbol es determinar cuántas quemas en cada entrenamiento o partido de fútbol. Para facilitarnos el proceso vamos a usar los METs. Tranquilidad, no es nada complicado. Respira.

El MET (metabolic equivalent of task) es el gasto que necesita el organismo para mantener las constantes vitales. Si una actividad está catalogada con 10 METs quiere decir que el gasto metabólico es diez veces mayor que el gasto metabólico en reposo. Para fútbol se usa MET = 7. Y para convertir los METs en calorías se usa la siguiente fórmula:

• Kcal/min = MET x 0,0175 x «peso en kg»

Para un jugador de fútbol de 70 kg la fórmula quedaría así:

Kcal/min = 7 x 0,0175 x 70 = 8,6 calorías por minuto o 516 calorías por hora.

Si realizas más actividades además de jugar a fútbol como correr o trabajo de fuerza te dejo aquí una tabla para que sepas que MET corresponde al resto de actividades que realizas (3).

5) Paso final: Conoce las calorías que gastas al final del día

El quinto y último paso es que calcules tu gasto calórico total diario. Para ello tienes que sumar el gasto calórico total sin contar la actividad física obtenido en el tercer paso y el gasto calórico propio de la actividad física. Según tu rutina tendrás que calcular el gasto calórico total diario varias veces ya que todos los días puede ser que no entrenes a fútbol o que al contrario realices dobles sesiones.

Crea tu dieta para rendir lo máximo

Ahora que ya sabes cuántas calorías gasta un jugador de fútbol tienes que crear tu dieta para rendir al máximo nivel. Te dejo unos tips que necesitas saber para hacerlo bien:

• Alta en hidratos de carbono.
• Con la proteína que necesitas según tu actividad.
• Con la cantidad y calidad de grasas adecuada.
• Prestando importancia a los momentos que rodean al entrenamiento para elegir las mejores fuentes de energía.
• Correcta hidratación.

Estos puntos dan para otras entradas así que déjame en los comentarios cuál prefieres que escriba 😉

Finalmente, tienes la opción de hacerte con el programa de nutrición para futbolistas de Living4Football o contactar directamente conmigo para ayudarte.

Sigue aprendiendo sobre nutrición en fútbol

Espero que esta entrada te sea útil, puedes seguir aprendiendo más en la sección de nutrición de la web

Ahora, toca presentarme. Mi nombre es Raúl y divulgo sobre nutrición deportiva en redes sociales además he formado equipo con dos compañeros en el cual asesoramos a deportistas para que alcancen el máximo rendimiento. Si quieres seguir aprendiendo sobre nutrición en fútbol te recomiendo mi instagram o mi blog. Puedes escribirme al email para preguntarme cualquier duda y te la responderé encantado.

Referencias

(1) Domínguez R, Mata Fernando, Sánchez A. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. Capítulo 1.2 Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. 2017

(2) Enlace de la imagen

(3) The 2011 Compendium of Physical Activities: Tracking Guide. Página web: enlace